Home » Blog » Magnezij u menopauzi

Magnezij u menopauzi

Koja je funkcija magnezija u menopauzi?

Magnezij je važan mineral u ljudskom tijelu. Utječe na regulaciju raspoloženja, podržava zdrave kosti i razinu hormona te je uključen u stotine biokemijskih reakcija u vašem tijelu. Štoviše, kako žene u starijoj dobi i doživljavaju menopauzu, magnezij postaje osobito važan za dobro zdravlje i može čak pomoći u smanjenju simptoma menopauze.

Menopauza i zdravlje

Menopauza je prirodna faza u životu žene koja se javlja u prosjeku u pedesetim godinama, iako se može dogoditi mnogo godina prije ili poslije.

Karakterizira ga gubitak menstruacije zajedno s drugim simptomima, kao što su valovi vrućine, poteškoće sa spavanjem, debljanje, smanjenje koštane i mišićne mase i promjene u hormonima – naime estrogenu i progesteronu.

Zbog važnosti održavanja zdrave težine zajedno s jakim kostima i mišićima, važno je riješiti ove probleme rano u menopauzi.

Magnezij i zdravlje kostiju

Otprilike 60% vašeg magnezija pohranjeno je u kostima i igra ključnu ulogu u prevenciji osteoporoze. Osteoporoza – definirana kao niska mineralna gustoća kostiju – pogađa između 10-30% žena u postmenopauzi i povećava se s dobi.

Kosti prolaze prirodni proces remodeliranja poznatog kao osteogeneza kako bi se ojačale. Tijekom ove faze, kosti se razgrađuju od strane osteoklasta, a zatim ih obnavljaju osteoblasti. Za mlade ljude, kosti se obnavljaju brže i učinkovitije.

Tijekom menopauze, razina estrogena opada, što dovodi do porasta aktivnosti osteoklasta (gubitak kosti). Kao rezultat toga, kosti se razgrađuju brže nego što se obnavljaju, što dovodi do oslabljenih, poroznih kostiju.

Nedostatak magnezija uvelike je povezan s osteoporozom zbog njegove važne uloge u kalcificiranju hrskavice i koštanog matriksa, odnosno povećane čvrstoće kostiju. Također je povezan s nižom aktivnošću paratireoidnog hormona (PTH) i vitamina D, koji su oba ključna za razvoj kostiju.

Štoviše, čini se da niska razina magnezija smanjuje aktivnost osteoblasta i povećava upalu, čineći kosti slabijima s vremenom.

Jedna kratkoročna studija na 20 žena s osteoporozom otkrila je da suplementacija s 1830 mg magnezijevog citrata – što je ekvivalent 290 mg elementarnog magnezija – dnevno tijekom 30 dana dovodi do smanjenja koštane mase, što ukazuje na smanjenje gubitka kosti.

Elementarni magnezij je stvarna količina magnezija u dodatku. Većina spremnika dodataka navodi težinu dodatka, kao što je 1000 mg, što uključuje sve sastojke. Potražite “elementarni magnezij” na naljepnici nutritivne vrijednosti da biste znali koliko ga unosite.

U 7-godišnjoj studiji praćenja na 73 684 žene u postmenopauzi, visok unos od 334-422 mg ili više magnezija iz hrane ili dodataka je bio povezan s većom mineralnom gustoćom kostiju.

Budući da magnezij igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju, osiguravanje adekvatne razine magnezija može usporiti brzinu gubitka kostiju.

Ostale pogodnosti

Iako se nije pokazalo da magnezij smanjuje valunge, može pomoći u smanjenju drugih uobičajenih simptoma menopauze.

Može poboljšati san

Do 60% žena u menopauzi iskusi nesanicu ili poteškoće sa spavanjem. U usporedbi sa ženama u predmenopauzi, one koje prolaze kroz menopauzu, poznate kao perimenopauza, izvještavaju o znatno većoj stopi lošeg sna – posebice buđenja tijekom noći.

Valuzi vrućine, noćno znojenje, tjeskoba, depresija i smanjenje melatonina i progesterona, dva hormona koja imaju učinak na spavanje, čini se da su glavni uzroci nesanice u menopauzi.

Nedostatak sna povezan je s nizom koegzistirajućih stanja povezanih s menopauzom, kao što su razdražljivost, depresija, stres i debljanje.

Magnezij može potaknuti san reguliranjem cirkadijalnih ritmova vašeg tijela, poznatog kao prirodni sat tijela, i povećanjem opuštanja mišića. Nadalje, nizak unos magnezija povezan je s manje sati sna i ukupno nižom kvalitetom sna.

Jedna mala studija na 46 starijih odraslih osoba pokazala je da suplementacija s 500 mg magnezija – što je ekvivalent 250 mg elementarnog magnezija – dnevno dovodi do značajnog povećanja trajanja spavanja, kvalitete sna i proizvodnje melatonina, dok u kontrolnoj skupini nisu uočena poboljšanja. Ipak, potrebna su opširnija istraživanja.

Može smanjiti rizik od depresije i anksioznosti

Depresija je čest simptom kod žena u perimenopauzi i postmenopauzi. Iako je povezano s mnogim čimbenicima, osiguravanje adekvatne razine magnezija može ublažiti simptome depresije.

Magnezij igra ključnu ulogu u funkciji mozga, regulaciji raspoloženja i odgovoru na stres, što može utjecati na napredovanje i početak depresije i tjeskobe.

Razne studije povezuju niske razine magnezija s višim stopama depresije. U jednoj studiji na 8984 sudionika, oni s niskom razinom magnezija manjom od 183 mg dnevno imali su višu stopu depresije.

U studiji na 171 ženi u postmenopauzi, 81,9% sudionica imalo je nisku razinu magnezija u krvi. Štoviše, oni s niskim magnezijem također su imali veću vjerojatnost da će prijaviti nisku do umjerenu razinu depresije.

Nadalje, neka istraživanja su otkrila vezu između nedostatka magnezija i povećane tjeskobe.

Konačno, starije osobe su pod povećanim rizikom od nedostatka magnezija. Stoga, kako žena stari, posebno je važno unositi dovoljno magnezija putem prehrane ili suplemenata.

Podržava zdravlje srca

Bolest srca je vodeći uzrok smrti žena u postmenopauzi.

Iako menopauza ne uzrokuje bolesti srca, žene u postmenopauzi su pod povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, triglicerida i razine LDL (lošeg) kolesterola zbog čimbenika poput smanjene razine estrogena, stresa, dobi i loših životnih navika.

Štoviše, niže razine magnezija povezane su s lošim zdravljem srca. U jednoj studiji na 3713 žena u postmenopauzi, visoke razine magnezija bile su povezane s nižim upalnim markerima povezanim sa srčanim bolestima, što ukazuje na bolje zdravlje srca.

Magnezij pomaže u kontroli kontrakcija srčanog mišića i živčanih impulsa, omogućujući zdrav rad srca. Štoviše, namirnice bogate magnezijem značajan su izvor antioksidansa, zdravih masti, bjelančevina i vlakana, a sve to pogoduje zdravlju srca.

S obzirom da su žene u postmenopauzi pod većim rizikom od niske razine magnezija, važno je da žene obrate pažnju na ovaj mineral kako bi podržale zdravlje srca.