Home » Blog » Kalcij i magnezij zajedno

Kalcij i magnezij zajedno

Magnezij i kalcij

Kalcij i magnezij su dobri za zdravlje kostiju. Ova dva minerala također su važna za svakodnevne osnovne tjelesne funkcije, a način na koji ih vaše tijelo koristi znači da minerali moraju djelovati u tandemu kako bi bili potpuno učinkoviti. Ovdje ćemo objasniti:

  • ulogu magnezija i kalcija u održavanju zdravlja vašeg tijela
  • zašto je magnezij ključan za to
  • kako vaše tijelo koristi kalcij
  • kako osigurati da unosite dovoljno minerala, putem hrane i dodataka prehrani

Za što su dobri kalcij i magnezij?

Magnezij

Suplementi magnezija pomažu kostima da se formiraju i ostanu jake. Omogućuje malim mineralnim kristalima koji čine dio vaše koštane strukture da povećaju gustoću i dobiju snagu. Magnezij je dobar jer omogućuje vašim kostima da lakše apsorbiraju kalcij. Prednosti ovoga vidljive su u odjeljku s kalcijem. Osim što jača vaš kostur, prednosti magnezija uključuju:

  • Uspostavljanje metabolizma koji daje energiju
  • Zdrava funkcija mišića
  • Ravnoteža elektrolita
  • Rutinsko funkcioniranje živčanog sustava
  • Tradicionalna sinteza proteina

Kalcij

Od svih esencijalnih minerala koji se nalaze u vašem tijelu, kalcij je najzastupljeniji. Gotovo sav vaš kalcij pohranjen je u vašim kostima i zubima. Poput magnezija, kalcij je od vitalnog značaja za zdravlje kostiju. Omogućuje kostima da se razvijaju i rastu, održavajući ih jakima i gustim do oko 25. godine. Nakon 25. godine vaše kosti počinju gubiti gustoću kao dio procesa starenja. Kalcij pomaže usporiti ovaj pad. Kalcij također doprinosi:

  • Funkciji mišića
  • Zgrušavanju krvi
  • Neurotransmisiji (živčane stanice prenose signale jedna drugoj)
  • Funkciji probavnih enzima

Zašto je kalciju potreban magnezij da bi bio učinkovit

Vaše tijelo se ne oslanja na magnezij da apsorbira kalcij. Ali bez njega, kalcij može postati toksičan, taloži se u mekim tkivima, bubrezima, arterijama i hrskavici, a ne u kostima gdje ima najveću korist. To može dovesti do nekih prilično teških zdravstvenih stanja. Balansiranje kalcija s pravom količinom magnezija dobro je za potencijalno zaustavljanje štetnih problema.

Magnezij je dobar za održavanje ravnoteže hormona

Previše kalcija u krvi stimulira vaše tijelo na oslobađanje hormona zvanog kalcitonin. Također sprječava vaše tijelo da luči paratireoidni hormon (PTH).

  • Kalcitonin – uzrokuje da vaše kosti apsorbiraju više kalcija, ali ograničava količinu koja ulazi u vaša meka tkiva.
  • PTH – izvlači kalcij iz kostiju i odlaže ga u meka tkiva.

Vaše tijelo mora moći regulirati ravnotežu ovih hormona, a za to je dobar magnezij. Dovoljne količine magnezija su dobre za suzbijanje PTH i stimulaciju kalcitonina. To šalje kalcij u kosti, a ne u meka tkiva i sprječava nastanak određenih bolesti kostiju. Bolesti kostiju mogu biti česte kod starijih osoba, ali magnezij je dobar za održavanje zdravlja kostiju.

Magnezij i srce

Kalcij potiče kontrakciju mišića, dok je magnezij dobar za opuštanje. Zbog toga je magnezij dobar za san. Zajedno, dva minerala reguliraju rad srca. Električni impulsi izazivaju kalcij unutar stanica srčanog mišića, potičući kontrakcijski pokret.

Magnezij pomaže enzimima u pretvaranju vitamina kako bi se olakšala apsorpcija kalcija

Magnezij je dobar jer pomaže stanicama i mišićima da se opuste, ali vašem tijelu su potrebna dva vitamina da pravilno apsorbira kalcij:

  • Dodaci vitamina D— određeni enzimi u vašem tijelu zahtijevaju magnezij da bi mogli pretvoriti vitamin D u njegov aktivni oblik (poznat kao kalcitriol).
  • Dodaci vitamina K (K1 i K2)— potiču kalcificiranje kostiju i sprječavaju kalcificiranje krvnih žila i bubrega.

Kako vaše tijelo apsorbira magnezij i kalcij

Vaše tijelo dobiva magnezij i kalcij koji su mu potrebni putem hrane koju jedete i svih suplemenata koje uzimate. Suplementi dolaze u:

  • Oralni oblik — one koje uzimate na usta, kao što su tablete.
  • Transdermalni oblik — oni koje apsorbirate kroz kožu, kao što su losioni i sprejevi.

Uz hranu i suplemente u spreju za usta, minerali prolaze kroz dijelove vašeg tijela poznate kao gastrointestinalni trakt, koji se sastoji od:

  • Usta
  • Grla
  • Trbuha
  • Tankog crijeva
  • Debelog crijeva

S druge strane, transdermalni suplementi upijaju se u vašu kožu. Oni zaobilaze primarnu obradu u probavnom sustavu. Koliko učinkovito vaše tijelo apsorbira i zadržava mineral diktira “bioraspoloživost” tog minerala. To znači:

  • Koliko ga ukupno unosite hranom i suplementima.
  • Zdravlje vašeg gastrointestinalnog trakta.
  • Vaša svakodnevna prehrana

Bioraspoloživost magnezija varira od dodatka do dodatka. Suplementi koji se dobro otapaju u vodi ili drugim tekućinama imaju tendenciju da se potpunije apsorbiraju od manje topivih oblika.

Neka istraživanja su otkrila da je magnezijev klorid bioraspoloživiji od magnezijevog oksida i magnezijevog sulfata. Budući da vaše tijelo može učinkovitije apsorbirati magnezijev klorid, vodeći brendovi ga koriste kao izvor za svoje dodatke.

Apsorpcija kalcija varira, ali u prosjeku iznosi oko 30% ukupnog unosa. Zato je preporučeni savjet često uzimati manje doze kalcija nekoliko puta dnevno, a ne jednu veliku dozu.

Čimbenici koji utječu na apsorpciju minerala

Konzumiranje određene hrane i pića

Vaša redovita tjedna prehrana može utjecati na to koliko dobro vaše tijelo apsorbira minerale. Sljedeće preporuke za hranu su ono što biste trebali smanjiti. Uvijek razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom prije nego što isključite grupu namirnica iz svoje prehrane. Popis hrane koja može utjecati na vaš unos minerala uključuje:

  • Previše crvenog mesa
  • Previše soli
  • Prerađene masti
  • Rafinirani šećeri
  • Alkohol
  • Kofein
  • Gazirana pića
  • Hrana bogata oksalnom kiselinom (kao što su špinat i čokolada)

Problemi s probavom

Ako imate nisku razinu želučane kiseline ili patite od probavnih tegoba, kao što je IBS, vaše tijelo možda neće moći u potpunosti apsorbirati magnezij ili kalcij.

Za maksimalnu apsorpciju trebate uzimati dodatke kalcija i magnezija s hranom.

Starenje

Kako starite, vaše tijelo oslobađa kalcij kroz znoj, stanice kože i otpad. Iz tog razloga, apsorpcija kalcija i magnezija može varirati ovisno o tome koliko imate godina.

Znati koju hranu jesti

Prehrana bogata i kalcijem i magnezijem dobra je za niz zdravstvenih dobrobiti.

Hrana bogata magnezijem

Izvori hrane koji sadrže visoke razine magnezija uključuju:

  • smeđa riža
  • Plodovi mora
  • Tamnozeleno povrće (npr. špinat)
  • Mahunarke (npr. leća, grašak, tofu)
  • Grah
  • Orašasti plodovi (npr. bademi, indijski oraščići, brazilski orasi)
  • Sjemenke (npr. suncokret, sezam, bundeva)
  • Integralne žitarice

Hrana bogata kalcijem

Sljedeća hrana i pića su bogati izvori kalcija:

  • Mlijeko (uključujući sojino mlijeko)
  • Sir
  • Jogurt
  • Orašasti plodovi (npr. pistacija, bademi, lješnjaci)
  • Sezam
  • Grah
  • Brokula
  • Kupus
  • Špinat i kelj
  • Repa
  • Tofu
  • Mnogo obogaćenih žitarica za doručak

Vrste suplemenata i za koji se odlučiti?

Suplementi kalcija i magnezija su dobri jer dolaze u širokom rasponu oblika. Od pilula, kapsula i tableta, do sprejeva za usta. To ipak ne obuhvaća u potpunosti sve načine na koje možete uzeti kalcij i magnezij. Također postoje mnoge vrste transdermalnih dodataka, što čini uzimanje magnezija dobrim za sve dobne skupine. Unošenje minerala transdermalno znači da se apsorbiraju kroz kožu, tako da ih ne morate probaviti.

Ako odlučite uzimati oralni suplement, pokušajte izbjegavati karbonate (tj. magnezijev karbonat ili kalcijev karbonat), jer ih vaše tijelo najteže apsorbira. Umjesto toga, potražite magnezijev klorid (najučinkovitiji oblik magnezija) ili citrate (magnezijev citrat ili kalcijev citrat).

Ako uzimate dodatke kalcija, svakako uzimajte i magnezij kako bi vaše tijelo moglo pravilno metabolizirati kalcij.

Transdermalni magnezij

Umjesto da uzimate suplemente u obliku tableta ili kapsula, borite se protiv nedostatka magnezija nanošenjem izravno na kožu.

Ideja je da se mineral brzo apsorbira u visoko porozni gornji sloj vaše kože (epidermu), do krvnih žila i mišića ispod. Ni u jednom trenutku ne mora putovati kroz vaš gastrointestinalni trakt. To znači da apsorbirate mineral u većim količinama i izbjegavate rizik od probavnih problema. Ako uzimate transdermalne suplemente magnezija, možete ih primijeniti kad god želite. Mnogi ljudi ih vole uzeti kratko vrijeme prije spavanja, kako bi lakše spavali. Magnezij je dobar za spavanje jer pomaže vašim mišićima da se opuste. Ako imate problema sa spavanjem ili se često budite tijekom noći, to bi mogao biti znak nedostatka magnezija, kalcija ili oboje. Ova dva minerala prirodna su pomoć koja vam mogu pomoći da zaspite i imate miran san.

Dnevna doza magnezija

Preporučena dnevna količina magnezija je 300 mg za muškarce (u dobi od 19 do 64 godine) i 270 mg za žene (u dobi od 19 do 64 godine).

Koje god suplemente odaberete, uvijek slijedite preporučenu dozu magnezija i kalcija na pakiranju.

Oralne dodatke magnezija dobro je uzimati uz obrok kako biste smanjili rizik od želučanih tegoba ili proljeva. Ako ih uzimate da vam pomognu da zaspite noću, učinite to oko 20 do 30 minuta prije odlaska u krevet. Uz oralne dodatke kalcija, budući da vaše tijelo ne može u potpunosti apsorbirati više od oko 500 mg kalcija odjednom, preporučeni savjet je podijeliti svoje doze i uzimati ih u različito doba dana.

Što uzrokuje nedostatak magnezija ili kalcija

Vaše tijelo ima tendenciju zadržavanja kalcija i pohranjivanja ga ili ponovnog korištenja. Međutim, s magnezijem obično troši sve svoje zalihe. To znači da ga morate nadopunjavati svaki dan. To je razlog zašto je veća vjerojatnost da ćete razviti nedostatak magnezija, a ne kalcija. Nedostatak minerala ili niske razine magnezija službeno se nazivaju hipomagnezemijom. Često provjeravanje da li je vaša razina magnezija dobra može pomoći u smanjenju šanse za nedostatak.

Kako vaše tijelo većinu svojih hranjivih tvari dobiva iz hrane koju jedete, najčešći uzrok bilo kakvog nedostatka je prehrana. Konzumiranje određenih vrsta hrane i pića ometa sposobnost vašeg tijela da apsorbira minerale i utječe na njihovu bioraspoloživost. Drugi faktor je prekomjerna poljoprivreda. Intenzivna priroda današnje poljoprivrede znači da je tlo na kojem se uzgaja voće i povrće manje bogato hranjivim tvarima.

Nedostatak kalcija uzroci – Hipokalcemija

Sljedeći su mogući uzroci hipokalcemije (nedostatak kalcija):

  • Celijakija, upalna bolest crijeva, Crohnova bolest i neke druge bolesti probavnog sustava
  • Nedostatak paratiroidnog hormona (PTH)
  • Konzumiranje previše magnezija
  • Zatajenja bubrega
  • Pankreatitis
  • Nedostatak vitamina D
  • Nedostatak fosfata
  • Osteoporoza
  • Dugotrajna primjena nekih lijekova, kao što su kemoterapija ili kortikosteroidi

Ako slijedite vegansku prehranu, mogli biste dobiti manjak kalcija ako ne jedete dovoljno hrane bogate ili obogaćenom kalcijem. Veganski suplementi mogu pomoći u nadoknadi hranjivih tvari koje nedostaju. Ako ne podnosite laktozu, morate jesti puno nemliječne hrane koja je bogata kalcijem kako biste izbjegli razvoj nedostatka.

Nuspojave magnezij i kalcij suplemenata

Nema previše nuspojava od uzimanja dodataka magnezija i kalcija. Korištenje spreja za usta, možete imati laksativni učinak ako uzmete previše. Suplementacija hranom pomaže u smanjenju ovih učinaka. Alternativno, ove minerale možete uzimati transdermalno. Ovo je brza i učinkovita alternativa tabletama i ne morate ih uzimati s hranom ili pićem.

Uz kalcij, možete se osjećati napuhano ili patiti od vjetra. Opet, kako biste to izbjegli, uzmite svoje dodatke uz obrok i rasporedite ih tijekom dana. Kalcijev citrat obično ima manje ili manje intenzivne nuspojave od kalcijevog karbonata.